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オートミールで血糖値は上がるの?

皆さまは”オートミール”を普段食べる機会はあるでしょうか?
今回は普段私たちが血糖値を測定する時に使用しているFree Styleリブレという医療機器を実際に使用して気になる食材を食べたときに血糖値がどのような推移を見せるのか、という事についてシュガコン管理栄養士の川島が検証してみました!!

オートミールで血糖値は上がるの?

シュガコンとは

今話題の血糖値コントロール=SugarsControl略して“シュガコン”
病気の予防だけでなく、健康的に痩せたい方、いつまでも美しくいたい方、仕事のパフォーマンスを上げたい方・・・
1年で実は約1095回も食べている食事。
それを見直して自分にあった食事の摂り方に工夫するだけで日常における様々な不調を解消することができます。
実際に自分の身体のモニタリングを行うからこそわかる、オーダーメイドの食事法。
我慢をやめていつまでも健康に生き生きと輝ける秘訣がつまったメソッドです。

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▼【この記事はこんな方にオススメです】

・健康に気をつけている方
・ダイエットをしている方
・美容に気を使っている方
・仕事のパフォーマンスを上げたい方
・朝食に何を食べたらよいのか迷っている方
・オートミールって聞いたことあるけど何か知りたい方

第1章~オートミールってなぁに?~

“オートミール”聞いたことはあるけれど実際に食べたことはない、という方も多いのではないでしょうか?
まずはオートミールが一体何なのかについてお話します。

オートミールとは燕麦(オーツ麦)という麦を加工したものです。
第1章オートミールってなぁに?オートミールイメージ画像

燕麦の「oats」と食事の意味の「meal」を組み合わせた言葉だそうです。
燕麦はそのままでは消化が悪いため、煎る、蒸すなど火を通す、押しつぶす、粉々にするなど形を変える、といった加工をしています。
加工の種類によって、煮るなどして火を通さないと食べられるもの、そのまま食べられるものがあるので、買う前には確認してみてください!

第2章~オートミールの栄養は?~

オートミールはヘルシーで栄養価も高いという記事をよく見かけます。
実際のところはどうなのでしょうか?
基本的な栄養素と多いと言われている食物繊維、鉄分に関して見てみましょう。

オートミール栄養価(100gあたり)日本食品成分表2015年版(七訂)参照
エネルギー:380kcal
タンパク質:13.7g
脂質:5.7g
炭水化物:69.1g
食物繊維:9.4g
鉄分:3.9g

参考までに、玄米の栄養価も見てみます。
玄米栄養価(100gあたり)日本食品成分表2015年版(七訂)参照
エネルギー:351kcal
タンパク質:10.1g
脂質:2.7g
炭水化物:71.1g
食物繊維:3.0g
鉄分:2.1g
このように見ると穀類の中ではタンパク質含有量や食物繊維、鉄分が多いように思われます。
ですが、ここで気をつけないといけないのが1回に食べる量です。
第2章オートミールの栄養は?オートミール調理後イメージ画像

オートミールは1食30g、多くても50g程度くらいかと思いますが、対する玄米は1膳で75gです。
(写真は30gのオートミールを牛乳で煮たもの。結構量が多くなります。)
ですから、1食分あたりの栄養価で考えると食物繊維は穀物にしては多いとは思いますが、そこまでタンパク質や鉄分が多いとは言えません。
その分1食当たりの糖質の量も少ないとは言えるので、白米を1膳食べている方が置き換えるのにはおすすめだと言えます。

第3章~血糖値の上がり方~

ここで実際に血糖値を量りながら検証した結果を見てみましょう。
(血糖値の上がり方は個人差が大きいのでここではあくまで個人の参考値です。)
ここで比べるのは、オートミールを水で煮た場合、と牛乳で煮た場合(タンパク質や脂質を含む)です。
第3章血糖値の上がり方比較オートミールイメージ画像

条件はどちらも30gのオートミールを使い、甘みは羅漢果(羅漢果ってなぁに?参照)でつけて、朝起きてから最初に食べた時の違いです。
第3章血糖値の上がり方血糖値の推移グラフイメージ画像

水の場合:食前73mg/dl 食後30分105mg/dl 食後1時間120mg/dl
牛乳の場合:食前78mg/dl 食後30分89mg/dl 食後1時間115mg/dl
となりました。
今回そもそも食べる量(糖質の量)が少なかったので、差が出にくくなってしまっていますが、数字以外にもグラフで見たときに角度が緩やかになっています。
本当は写真にあるようにバナナを追加した場合の検証もしたのですが、最終日で数値があまりきちんと出なかったので数字は控えます。
ただ、単品で穀類を食べるよりもプラスでタンパク質(牛乳)や食物繊維(バナナ)を一緒に食べた方が血糖値スパイク(健康な人でも要注意?!血糖値と血糖値スパイク参照)は起こしにくいという事が言えます。

まとめ|シュガコンからのお知らせ

いかがでしょうか?今回は「オートミールで血糖値は上がるの?」についてご紹介させて頂きました。
食べ合わせの比較の検証についてはもっとはっきり結果がでているものもあるのでこれから随時更新していきたいと思います!

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